Bench Press Kılavuzu: Bench Press Nasıl Yapılır?
Bench press hareketi, göğüs ve omuz kasları için son derece faydalı bir egzersizdir. Pozisyonun ve duruşun tam olarak anlaşılamaması sebebiyle hareket, doğru yapılmadığında vücudunuzda ciddi sakatlanmalara neden olabilir. Böyle bir problem yaşamadan egzersiz yapabilmek için bench press tekniklerini tam anlamıyla bilmek gerekir.
Bench press doğru yapılışını öğrendikten sonra püf noktalarıyla egzersizi daha güvenli ve kolay bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Ayrıca bu zamana kadar hareket hakkında doğru bildiğiniz yanlışları da düzeltme imkânınız bulunur. Süreci iyice kavradıktan sonra bench pressin sadece ağırlığı yukarı doğru itmekle ilgili olmadığını özümseyebilirsiniz.
Bench Press Hareketinin Çalıştırdığı Kaslar ve Bench Press Faydaları Nelerdir?
Egzersize başlamadan önce hareketi ve yararlarını tanımak, alacağınız verimin artmasına yardımcı olur. İlk olarak bilmeniz gereken unsur, hareketin bir güç ve direnç artırma egzersizi olduğudur. Bench press sırasında çalışan kaslar arasında göğüs, yoğun bir egzersize maruz kalır. Dolayısıyla göğüs, bu hareket sırasında çalışan ana kas olarak adlandırılır. Hareket esnasında çalışan diğer kaslar; ön omuz, triceps, biceps, sırt, karın ve bacak olarak sıralanabilir. Ağırlık kaldırırken vücudun en çok üst kısmı zorlansa da doğru şekilde durmayı başardığınızda bacaklarınızın bile çalıştığını hissedebilirsiniz.
Bench press faydaları, sporcuların fiziksel gelişimi için son derece önemlidir. Antrenmanlarında bu harekete yer veren bireyler, üst vücudu geliştirip duruş düzeltmenin yanı sıra büyük oranda güç ve direnç kazanır. Hareket, kas kazanımına yardımcı olduğu için yapılması sıklıkla tavsiye edilir. Başta göğüs olmak üzere konsantrasyon ve doğru duruşla pek çok kası aynı anda çalıştırma konusunda önemli bir rol oynar.
Bench Press Teknikleri: Doğru Bench Press Nasıl Yapılır?
Hareketten üst düzeyde bir verim alabilmeniz için doğru bench press nasıl yapılır sorusunun cevabını öğrenmeniz gerekir. Egzersizin yapımı sırasında edindiğiniz taktik ve tüyo bilgileriyle etkili bir antrenman süreci geçirebilirsiniz. Böylece hem birçok kasınızı çalıştırmış hem de daha hızlı şekilde istediğiniz sonuca ulaşmış olmanız mümkün hâle gelir.
Bench press yapmak için öncelikle ağırlık sehpasına sırtınızı ortalayacak şekilde uzanın. Gözünüzün ve barın, aynı hizada olması gerekir. İki ayağınızı da yere karşıya bakacak şekilde sıkıca sabitleyebilirsiniz. Böylelikle yerden güç almanız daha kolay bir hâle gelir. Doğru pozisyonu oturttuktan sonra bel kısmında hafif boşluk oluşturmanız gerekir. Sırt kaslarınızı sıkarak kürek kemiklerinizi yakınlaştırmanız önemlidir. Böylece hem omuzlarınıza binen yük azalır hem de göğüs daha çok çalışır. Ardından barı kendinize göre işaretli olan bölümlerden sıkıca kavrayıp göğüs bölgenize indirebilirsiniz. Bu süreçte kollarınızın yere paralel olması gerekir. Barı tam şekilde kavradığınızdan emin olmalısınız. Artık bench press yapmaya hazırsınız.
Bench Press Kavrama Şekillerinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Bench press çeşitleri, ne kadar farklı olursa olsun hareketin temel duruş pozisyonunu etkilemez. Doğru duruşu sağlayarak istediğiniz tarzdaki hareketi yapabilirsiniz. Pozisyonun yanı sıra hareket sırasında ağırlık barını tutuş şekilleri de mutlaka dikkat edilmesi gereken bir durumdur. Barı yanlış şekilde kavramak, ciddi rahatsızlıklara sebep verebilir ve bunun sonucunda spor hayatınız bitebilir. Tecrübesi olmayan sporcular, genel olarak barı baş parmak arkada kalacak şekilde tutar. Bu tutuş şekli, ağırlığı daha rahat bir şekilde havaya kaldırmanızı sağlasa da emniyetli değildir. Güçsüz kaldığınız anda ağırlık üzerinize düşebilir.
Baş parmağı barın önünde tutmanız şarttır. İşaret parmağının üstüne bastırırsanız bu kez de tüm yükü bu iki uzvunuza vermiş olursunuz. Bu şekilde set yapabilmeniz mümkün değildir. En etkili ve sağlıklı tutuş formu, tüm parmakların barın önünde ve birbiri üstünde olmadığı biçimdir. Ayrıca bileklerinizi bükmemeye dikkat etmeniz gerekir. Antrenmanlarınızı doğru şekilde uygulayabileceğiniz çalışma istasyonları gibi ürünleri Trendyol’da bulabilirsiniz.