Dambıl Hareketleri Nelerdir? Nasıl Yapılır?
Dambıl, doğru kullanıldığı zaman kasları güçlendiren ve hareketlerde esneklik kazandıran önemli bir spor aracıdır. Ergonomik kullanımı sayesinde kolay tutulabilen ve kullanılabilen dambıl ile rutin sporunuzu yapabilirsiniz. Aktif spor yaşamınıza kesintisiz devam edebilirsiniz. Dambıl hareketleri evde ya da iş yerinde yapılabilecek kadar pratiktir. İstediğiniz zaman bu hareketleri geliştirebilir, yeni egzersizler ekleyebilir ve çalışmalarınızı ilerletebilirsiniz. Evde kullanılabilecek ağırlık plakaları gibi diğer spor aletleriyle vücudunuzu şekillendirebilir ve kaslarınızı güçlendirirken kendinize ayırdığınız vakti keyifle geçirebilirsiniz. Dambıl spor hareketlerini yaparken istediğiniz sonuçlara ulaşabilmeniz için teknikleri doğru uygulamanız önemlidir.
Evde Dambılla Yapabileceğiniz Temel 5 Hareket
Dambıl, egzersiz yaparken kullanımı ve tutuşu rahat olan bir spor aracıdır. Evde dambılla yapılacak hareketler; squat, lunge, triseps, kardiyo şınav ve shoulder press olarak sıralanabilir. Squat yapmak için ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz fazla açın. Kalçanızı dışarı çıkartın ve tabureye oturuyormuş gibi aşağı doğru inin. Tek dambılı iki elinizle göğüslerinizin önünde tutabilirsiniz. Tekrar sayısını çalışma rutininize göre ayarlayabilirsiniz. Shoulder press, dambıl ile omuz hareketleri arasındadır. Dambılları başınızın yanlarında tutarak yukarı kaldırıp indirebilirsiniz.
Lunge için öne doğru normalden biraz daha büyük bir adım atarak diğer dizinizin üzerine çökün. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönerek diğer bacağınızı öne atıp hareketinizi tamamlayabilirsiniz. Tek dambılı göğüs hizasında tutarak harekete dâhil edebilirsiniz. Triseps için dik durup dambılı tuttuğunuz elinizi başınızın üstüne kaldırın. Sonra dirseğinizden kırarak sırtınıza doğru götürün. Çalışmanıza dambıl bilek hareketlerini ekleyebilirsiniz. Kardiyo şınav için elinizdeki dambılları göğüs hizasında tutarak üst gövdenizi yukarı doğru kaldırmanız yeterlidir.
Yeni Başlayanlar Dambıl Kullanırken Nelere Dikkat Etmelidir?
Dambıl doğru kullanıldığında kas geliştirir; ancak satın alırken kilonuza ve hangi sporu yapacağınıza göre karar vermeniz önemlidir. Dambıl başlangıç hareketleri için taşıyabileceğiniz hafif ürünleri seçebilirsiniz. Bu aletleri dambıl ısınma hareketleri sırasında da kullanabilirsiniz. Tek dambıl hareketleri de ısınmak için idealdir. İlerleyen aşamalarda ise biraz daha ağır gelenleri kullanarak kas gücünüzü artırabilirsiniz. Bu noktada çeşitli ağırlıklara sahip ürünlerin bulunduğu dambıl seti içerisinden uygun olanı tercih edebilirsiniz.
Yapacağınız spor step, ağır olmayan fitness ya da aerobik gibi egzersizler içeriyorsa düşük kilolara sahip dambılları tercih edebilirsiniz. Size ağır gelen dambıllar yağlarınızı daha hızlı eritmez, aksine kaslarınıza zarar verir. Dambılı kullanırken hareketin yerçekimine karşı koyduğunuz bölümünde nefes veriyor olmanız gerekir. Antrenmanların en önemli kısmı olan nefes tekniği, dambılları kaldırıp indirirken de doğru şekilde uygulanmalıdır. Dambıl sırt egzersizi programlarında ağırlığın kaslarınızı zorlamamasına dikkat etmeniz önem taşır.
Dambıl Kullanarak Spor Programı Yapmanın Püf Noktaları Nelerdir?
Dambılla çalışırken hareket özgürlüğünüz bulunur. Bir hareketi yapmaktan sıkıldıysanız antrenmanınıza farklı şekilde devam edebilirsiniz. Hareketleri dambılla yapmak vücudun denge mekanizmasını çalıştırır. Kas dengesini sağlamlaştırdığı için sakatlık riskini minimize eder. Dambılla çalışırken; hareketleri hızlı yapmak yerine doğru şekilde uygulamaya çalışmak, doğru kaslara ağırlık vermek ve vücudu dik tutmak gerekir.
Dambıl hareketleri kol kası ya da benzeri bölgeleri çalıştırmak için sıklıkla tercih edilir. Bu hareketler sırasında fitness eldiveni kullanmak önemlidir. Dambıllarla çalışırken her zaman düşük ağırlıkla başlamanız sporun sürekliliği açısından avantajdır. Özellikle dambıl ile sırt hareketleri gibi belirli kas gruplarına odaklanırken düşük kilolar gereklidir. Yüksek kilolarla çalışırken omuz silkme, başı öne eğme gibi hareketler sıkça yapılır. Dambılla çalışırken vücudunuzu sallandırmamanız gerekir. Taşıyabileceğiniz ağırlıkta veya biraz daha ağır dambıl zayıflama hareketleri için idealdir. Plandığınız spor rutinine uygun dambıl modellerini Trendyol üzerinden uygun fiyat seçenekleri eşliğinde hemen satın alabilirsiniz.