Güçlü Karın Kasları İçin Yapabileceğiniz 5 Hareket
Çevremizdeki çoğu kişinin hayallerini süsleyen sıkı bir karın kası görüntüsü, evde veya antrenman salonlarında düzenli bir çalışma ile mümkün olabilmektedir. Ancak karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak için sadece egzersiz programı tek başına yeterli değildir. Hazırlamış olduğunuz egzersiz programının yanında beslenme şeklinizi de düzenlemeniz gerekmektedir. Bununla birlikte daha hızlı bir sonuç almak isterseniz kardiyo çalışması ile tüm vücudunuzu çalıştırarak istediğiniz karın kasına daha çabuk ulaşabilirsiniz.
Karın Kası Geliştirme Hareketleri
Vücuttaki karın bölgesindeki yağlar, üst karın, alt karın ve yan karında birikmiş olabilir. Üç ayrı bölge için yapılan belli karın kası egzersizleri ile programınızı uygulamanız mümkündür. Karın kası antrenmanı , haftada en az üç gün yapılabilir. Yapılan her hareketi üç kez tekrarlayabilir ve her hareket sonrasında yaklaşık 30 saniye dinlenmeniz gerekmektedir.
Üst karın kasını çalıştırabilecek en etkili yöntem mekik egzersizidir. Bu egzersizi yaparken ağırlığınızla orantılı kullanabileceğiniz bir dambıl ile de egzersizini yapabilirsiniz. Alt karın bölgesini çalıştırmak için diz ve bacak kaldırma hareketleri ile alt karın kaslarınızı hareketlendirebilirsiniz. Yan karın kasları için ise plank doğru bir egzersiz seçimi olacaktır. Karın kası ne zaman çalışılmalı sorusunu merak edenler için kendinize uygun bir saat belirlemeniz yeterli olacaktır.
Evde Yapılan En Etkili Karın Kası Hareketleri
Karın kası nasıl yapılır sorusunun cevabı, evde bile kolaylıkla yapabileceğiniz 5 harekette gizli. Karın kası egzersizlerinin en etkili hareketi Plank Hareketidir. Bu harekette, dirsekleriniz yerde ve 90 derece olacak şekilde yere paralel olarak en az 30 saniye kalarak yapılır. İlk başlayanlar için zor bir hareket olsa da çapraz ve yan karın kasları ve kalça kasları dahil tüm kasları çalıştırır. Mekik ise karın kası denilince akla gelen ilk harekettir. Crunch olarak da bilinen bu harekette ana hedef üst karın bölgesidir. Sırt üstü şekilde dizlerin bükülmesi ile yapılan bu harekette, kollarınızı göğsünüzün üzerinde yerleştirerek bacaklarınıza doğru doğrulup tekrar yatın.
Alt karın kaslarını güçlendirmek zordur. Karın kası belirginleştirme için yapılacak bir diğer hareket ise karın alt kısımlarını yoğun bir biçimde çalıştıran Leg Raise hareketidir. Bu harekette sırt üstü yatılır. Bacaklar birleştirilerek aynı anda havaya kaldırılır ve indirilir. Bu sırada ellerinizi destek için iki yana yerleştirin ve gerginliğinizi koruyun. Alt karın kaslarını çalıştıran bir diğer hareket ise Flutter Kicks hareketidir. Bu harekette, sırt üstü yatılır ve her iki eliniz de kalçanızın altına alınır. Yere paralel duran bacaklarınızı yerden bir karışıklık mesafede sırasıyla kaldırıp indirin. Son hareket olan Toe Touch hareketi, üst ve alt karını çalıştırır. Elleriniz başınızın yanında olacak şekilde sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı havaya kaldırın. Gövdenizi bacaklarınıza doğru hareketlendirin ve ellerinizi ayak parmak uçlarınıza doğru ulaştırın. Bu hareketi seti tamamlayana kadar tekrarlayın.
İhtiyacınız Olan Malzemeler
Karın kası ne kadar sürede çıkar konusu, bu süreci hızlı bir şekilde ilerletmek isteyenler tarafından çok merak edilmektedir. Antrenör eşliğinde veya kendinizin hazırlayacağı bir antrenman programı ile düzenli beslenmeyi bir arada yapabilirseniz, karın kası yapma hedeflerinize mümkün olan en kısa zamanda ulaşabilirsiniz. Ayrıca evinizde, parkta, antrenman salonunda, kısacası istediğiniz yerde bu hareketleri kendinize göre ayarlayıp kişiselleştirebilirsiniz. Uzun bir zaman ve yoğun bir çalışma ile hayallerinizdeki karın kasına kavuşmanız mümkün.
Egzersiz yapılırken karın kası tipleri konusunda araştırma yapmak doğru sonuca ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca antrenmanı yumuşak bir mat üzerinde yapmak el ve ayakların kaymasını önlediği için doğru ve sağlıklı yapmanıza olanak sağlar. Dambıl gibi ağırlık aletleri ile de antrenman programınızı güçlendirebilirsiniz. Bu ürünlere Trendyol’dan uygun fiyatlarla ulaşabilirsiniz.