Plank Ne İşe Yarar? Plank Hareketi Nasıl Yapılır?

Plank Nedir?

Plank, şınavı andıran bir egzersizdir. Şınavdan farklı olarak, plank hareketi yapılırken ellerden değil kollardan destek alınır. Vücut, şınav pozisyonuna benzer bir biçimde yere paralel ve yüksek bir konumda tutulur. Plank nedir sorusunu yanıtlarken bu egzersizin güç, denge ve dayanıklılığın geliştirilmesini amaçladığını söyleyebiliriz.

Plank faydaları, harekete göre değişkenlik gösterir fakat bütün pozisyonlarda kalori yakımı sağlanır. Plank egzersizi, kas geliştirmek için yapılabilecek en kolay aktiviteler arasında yer alır. Bu hareketleri belli periyotlarda gerçekleştirerek omuz ve göğüs kaslarının esneklik kazanmasını, kalça ve ayak kaslarının ise gelişmesini sağlayabilirsiniz. Plank ne işe yarar sorusunun cevabı bu şekilde verilebilir.

Plank Hareketi Nasıl Yapılır?

Evde plank yapmak için pilates minderi veya spor matı kullanmak gerekir. Plank duruşu, mat üzerinde yapılmalıdır. Plank hareketi, sert zemin üzerinde kesinlikle uygulanmamalıdır. Plank egzersizleri için pek çok farklı pozisyon vardır ancak bu egzersizin temeli, kollardan destek alarak vücudu yere paralel tutmaya dayalıdır. Bu hareketi yaparken vücudu dengede tutmak gerekir. Vücut, hareket esnasında kol ve ayak uçlarının üzerinde durur. Egzersiz sırasında vücudun boyundan ayak bileklerine kadar dik bir pozisyonda olması önemlidir.

Boyun kısmına yük bindirmemek için plank hareketini yaparken yere bakmak gerekir. Bu egzersizi yaparken ilk etapta 10 ya da 15 saniyelik 3’er setler hâlinde uygulayabilirsiniz. Sonraki plank pozisyonlarında ise bekleme süresini yavaşça artırabilirsiniz. Bu hareketleri uygularken ayak sağlığınızı korumak için fitness ayakkabısı giymeniz tavsiye edilir. Plank nasıl yapılır sorusunun asıl cevabı için ilk olarak duruş çeşitlerinden bahsetmek gerekir.

Plank Duruşu Çeşitleri ve Faydaları Nelerdir?

Plank çeşitleri arasından geliştirmek ve esneklik kazandırmak istediğiniz vücut bölgesine göre bir seçim yapabilirsiniz. Plank, kolay yapılabilen bir egzersiz olduğu için pek çok farklı uygulaması mevcuttur. Temel plank hareketleri şu şekildedir:

• Yan plank, yan karın kaslarını çalıştırmak için uygulanan plank hareketidir. Bu hareketin esası, yan şekilde uzanarak vücudu sağ ayak ve sağ dirsek üzerinde tutmaya dayalıdır. Vücudu bu şekilde 15-20 saniye tutmanız yeterli olacaktır. Bu plank hareketi yapıldıktan sonra 1 dakika dinlenmekönemlidir. Setler arasında mutlaka birer dakikalık molalar olmalıdır.
• Tek dirsek üzerinde plank hareketi, uzmanlık gerektiren bir egzersizdir. Bu hareketi uygularken de vücut ağırlığını sağ ayak ve sağ dirsek üzerine vermek gerekir. Fakat bu pozisyonda yan planktan farklı olarak boşlukta kalan kol yukarı kaldırılır ve ayaklar birbirlerinin üzerinde birleştirilir. Tek dirsek plank, yan karın kaslarının çalışmasını ve esneklik kazanmasını sağlar.
• Hareketli plank, diğer egzersizlere göre çok daha zordur. Dolayısıyla bu plank hareketi, ciddi uzmanlık gerektirir. Normal plank pozisyonu alındıktan sonra sağ ve sol bacak sırayla havaya kaldırılır ve bu şekilde 15’er saniye beklenir. Bu hareket, karın kaslarıyla birlikte kol kaslarını da çalıştıran bir egzersizdir.

Siz de evinizde plank yaparak forma girebilmek için ihtiyacınız olan tüm kıyafet, araç ve gereçleri Trendyol üzerinden son derece hızlı ve kolay bir şekilde satın alabilirsiniz.