Dambıl Sırt Hareketleri
Bir çeşit ağırlık olan dambıl, ağırlık çalışmasında kullanılan fitness aletleri çeşitlerinden biridir. Serbest bir ağırlık aleti olan dambıllar, sabit ağırlıklı ve ağırlığı ayarlanabilir olarak ikiye ayrılmaktadır. Sabit ağırlıklı dambıllar ağırlığının değiştirilmesine uygun değilken ağırlığı ayarlanabilir olanlara ağırlık plakaları eklenerek ağırlıkları değiştirilebilir. Gerek spor salonlarında gerekse evde yapılan egzersizlerde kullanımı basit olması nedeniyle sıklıkla tercih edilen, ‘’idman için kullanılan küçük el halteri’’ anlamına gelen bu alet ile spor salonunda kol, omuz ve sırt çalışabileceği gibi evde dambıl sırt hareketleri, omuz ve kol hareketleri yapılabilmektedir. Dambıl ile yapılabilecek sırt hareketleri oldukça çeşitli, uygulaması basit ancak dikkat edilmesi gereken unsurları bulunan egzersizlerdir.
Dambıl ile Sırtınızı Geliştirmek için Yapabileceğiniz Hareketler Nelerdir?
Sırt kasları vücudun dik durması için en önemli kaslardan biridir. Dolayısıyla güçlendirmek ve gücünü korumak için özen göstermeli, sırt kası hareketleri ile bunu sağlamalıyız. Bireylerin sırt kaslarını güçlendirmesinin en doğru yolu ise dambıl egzersizleridir. Dambıl sırt hareketleri yaparak kasların güçlü duruşuna fayda sağlamak mümkündür. Sırt kaslarının geliştirilmesinin yanı sıra dambıl egzersizleri, sırt yağlarının erimesi için de etkili olmaktadır.
Yapılışı daha basit ve etkisi daha güçlü bazı hareketi derleyecek olursak Reverse Fly, Pullover, Dumbell Row ve Dumbell Shrug dambıl ile sırt hareketleri arasında yer alan egzersizlerden bazılarıdır. Özellikle sırt kasları ve ön kolun gelişmesi için yapılacak şınav ve barfiks hareketleri için ise dambıl yerine barfiks ve şınav barları kullanılması daha faydalıdır.
Dambıl Sırt Hareketleri Nasıl Yapılır?
Reverse Fly, dambıl ile sırt kası yapılabilecek önemli hareketlerden biridir. Belin düz bir şekilde olduğu pozisyonda dambıllar göğüs hizasında açılırken kollar kırık şekilde durmalı ve sırt kasılmalıdır. Hem alt göğüsün çalışmasına yardımcı hem de kolların düz bir pozisyona getirilip yavaşça uygulanmasıyla sırt kaslarını çalıştıran hareket olan Pullover, dambıl ile sırt kanat hareketleri arasında en sevilenlerden biridir. Kol ve sırt kaslarının gelişmesine yardımcı olan Dumbell Row hareketinde önemli nokta, hareketin yönüne dikkat etmektir. Hareket dirsek ekleminde değil omuz ekleminde gerçekleştirilmelidir.
Omuz silkme hareketi olarak kodlanabilecek Dumbell Shrug, gövdeye hafif açı verilerek ön tarafa doğru uzanılan ancak omuzların dik tutulmasıyla yapılması gereken dambıl ile omuz ve sırt hareketleri arasında yer alan etkili hareketlerdendir. Uygulaması minimum kolaylığa kendisi maksimum etkiye sahip hareket olan sırta çekiş hareketi, sırtta etkili olmakla kalmayıp tüm vücuda yarar sağlamaktadır. Ayakları omuz genişliğinde açmalı ve omuzları geri çekerken göğsü yukarı doğru tutmalısınız. İleri bakarak dambılı indirip kaldırmalısınız.
Dambıl Sırt Hareketlerini Yaparken Nelere Dikkat Etmelisiniz?
Dambıl ile sırt kanat geliştirme hareketleri yapılırken dikkat edilmesi gereken en önemli unsurlardan biri gelişim sağlamak ve herhangi bir sakatlanma durumu yaşamamak için hareketleri farklı kas gruplarına uygun şekilde yapmaktır. Bunun için ayarlı dambıllar ve ağırlık plakaları kullanımı önerilmektedir. Dikkat edilmesi gereken diğer bir konu ise çalışmanın programlı olmasıdır.
Düzenli bir şekilde, 3 ya da 4 set şeklinde kendinize en uygun tekrar sayısına sahip bir program ile birlikte duruşunuza ve sırtınızın daha güçlü görünmesine etki edebilirsiniz. Hareketlerin etkililiğini artırmak için iki hareket arasında dinlenme gereklidir. Aynı zamanda hareketin en doğru şekilde yapılması egzersiz sonrası ağrısız bir sırt için oldukça önemlidir. Dambıl sırt kası hareketleri ile vücudunuzun gelişimine katkıda bulunmak ve sırt kaslarınızı güçlendirmek adına gerekli ekipmanları Trendyol’da bulabilirsiniz.