En İyi Dambıl Kol Hareketleri
Serbest ağırlık malzemeleri arasında bulunan dambıl, ağırlık çalışması yapmak için kullanılan ekipmanların başında geliyor. Dambıllar tek ya da çift olarak farklı şekillerde kullanılabiliyor. Genellikle kol çalışmaları için tercih edilen dambıllar, ağırlığın eşit oranda paylaşıldığı iki yuvarlak plakadan oluşuyor. El halteri olarak da tanımlanan dambıl kelimesinin kökeniyse İngilizce “dumbbell”e (sessiz çan) dayanıyor. Peki, dambıl ile kol kası nasıl yapılır?
Dambıl ile Yapılabilecek Arka Kol Hareketleri
Dambıl kullanarak yapabileceğiniz arka kol hareketleri tüm triceps kaslarınızı çalıştır ve güçlenmesini sağlar. Dambıl ile arka kol hareketleri yapmaya başlamak içinse vücudunuza uygun bir dambıl seçmeniz gerekir. Fitness seviyenize uygun bir dambıl tercih ederek maksimum verim elde edebilirsiniz. Sporcular farklı kas gruplarına gereken hacmin verilebilmesi için ayarlı dambıl kullanılmasını öneriyor. İki farklı bölge arasındaki dinlenme süresinin ise 20 dakika olması tavsiye ediliyor. Ağırlık çalışmaya yeni başlayanların düşük ağırlıklar kullanarak çalışma yapmasıysa kasları ısındırarak gelişim için uygun zemini hazırlıyor. Ayrıca oluşabilecek sakatlıkların da önüne geçiliyor.
Seated Triceps Press en çok tercih edilen hareketler arasında yer alıyor. Dambılı iki elle tutarak baş üzerinde kaldırın ve ardından geriye doğru itin. Bu hareket esnasında omuz eklemlerini oynatmamak ve düşük ağırlıklar kullanmak gerekiyor. Standing One Arm Triceps Extensions içinse tek bir dambıl kullanmanız yeterli. Bu harekette dambılı yukarı doğru düz bir şekilde kaldırın ve arka çapraza doğru itin. Gerilme hissettiğiniz noktada başa dönebilirsiniz. Lying Triceps Extension, Triceps Bench Dips ve Dumbbell Kickback ise dambıl kullanarak yapabileceğiniz diğer arka kol hareketleri arasında yer alıyor.
Dambıl ile Yapılabilecek Ön Kol Hareketleri
Biceps olarak bilinen ön kol kasları, yapılan özel hareketler sayesinde gelişim gösterir. Dambıl kullanarak ev ortamında da biceps gelişimi gözlemlenebiliyor. Bunun için çeşitli etkili ön kol hareketleri bulunuyor. Barbell Biceps Curl hareketi için düz bir bar kullanmanız gerekiyor. Avuç içleri tavanı göstererek yapılan egzersiz, biceps brachii kaslarının gelişmesi için kullanılan en etkili hareketler arasında yer alıyor. Incline Dumbbell Biceps Curl hareketiyse Adjustable Bench adı verilen tahta üzerinde uygulanıyor. Hareket esnasında avuç içleri tavana bakarken dirsekler hareket etmiyor.
Dumbbell Concentration Curl ise evde de kolaylıkla uygulanabilecek teknikler arasında yer alıyor. Harekette benchin köşesine oturularak dirsek bacağın iç kısmına yaslanıyor. Avuç içleri tavanı gösterirken dambıl tek elle kaldırılıyor. Biceps kasının alt uçlarını çalıştıran harekette nefes kontrolü de büyük önem taşıyor. Standing Dumbbell Curl hareketi de hem evde hem spor salonunda rahatlıkla uygulanabiliyor. Ayakta normal pozisyon duruşuna geçiliyor ve avuç içleri tavanı gösterecek şekilde her iki ele de dambıl alınıyor. Dambıllar omuza doğru tek ya da çift olarak kaldırılıyor. Harekette dirseklerin vücudun yanında sabit kalması hareketin etkisini büyük oranda arttırıyor.
Dambıl ile Kol İnceltilebilir mi?
Dambıl kol ve omuz hareketleri ile vücut üzerinde gözle görülür gelişimler gözlemleniyor. Evde uygulama için de oldukça avantajlı olan ekipman sayesinde kısa sürede daha güçlü kollara kavuşabilirsiniz. Oldukça etkili olan dambıl kol hareketleri vücut dinamiğinizi arttırarak daha zinde hissetmenizi de sağlıyor. Peki, dambılla kol inceltmek mümkün mü?
Dambıl yardımıyla kol sarkmasına karşı hareketler yapabilir ya da kolunuzu inceltebilirsiniz. Dambılın etkilerini hızlandırmak için beslenme şeklinizi düzenleyebilir ve pilatesten destek alabilirsiniz. Biceps curl ve hammer curl kol inceltme için kullanabileceğiniz teknikler arasında yer alıyor. Çalışma programınıza ve vücudunuza göre sabit ağırlıklı ya da değişken ağırlıklı dambılları tercih edebilirsiniz. Daha güçlü kollar ve dinamik bir zihin için aradığınız tüm dambıl modelleri Trendyol’da!